КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ, ЕСЛИ НЕНАВИДИШЬ БЕГ

Доброго времени суток!

Всю свою жизнь я ненавидела бегать. Сильнее была, пожалуй, только моя ненависть к лыжам. Поэтому я была очень рада, когда наконец покончила и со школой, и с колледжем - не надо было больше искать правдоподобные причины, чтобы сбежать с урока физкультуры. Я всегда думала, да и сейчас думаю тоже, что мое тело попросту не приспособлено для бега. Ведь есть же люди, которые с удовольствием накачивают себе бицепсы и поднимают штанги, а есть те, кому это не дано. Вот и я была уверена, что бег это не мое. Одышка, ощущение взрывающихся легких, сильное головокружение, учащенный пульс, резкая колющая боль в боку, искры в глазах, судороги в мышцах и огнем горящие ступни — это только малый набор того, что происходило со мной после трехминутной пробежки. А учитывая, что в школе меня десять лет заставляли осознанно и регулярно причинять боль моему телу, можно представить, с каким счастьем я наконец вошла во взрослую жизнь, где не было места ни учителю физкультуры, ни изматывающим кроссам. Скажу честно — до 32 лет я спортом не занималась вообще, если не считать периодически возникающего у меня желания внезапно поприседать или покачать пресс. Но, откровенно говоря, мне это было и не особо нужно — я работала гидом, питалась не регулярно, при этом довольно много двигалась и жила в условиях постоянного стресса. Так что к 32 годам в таком темпе жизни я смогла поправиться только от XS до S, поэтому вопрос спорта как панацеи от внезапно появившихся жировых отложений передо мной не стоял в принципе. А о здоровье в этом возрасте вообще мало задумываешься.

 

Потом я сменила работу, перешла в отель, стала больше сидеть и меньше двигаться, регулярно вкусно питаться. Тогда я заметила, что как-будто бы немного отяжелела. Оказалось, что даже полтора килограмма набранного веса при моем росте в 162 см это довольно много. То есть согласно какому-то там хитрому индексу мой вес отлично вписывается в границы установленной нормы, но лично для меня он стал тем самым толчком, который выгнал-таки меня на беговую дорожку. Кроме того с бегающими людьми я по работе сталкивалась с завидной регулярностью и мне вдруг захотелось стать частью этого круга. Если вы думаете, что я на следующий же день встала и пошла бегать, то вы глубоко заблуждаетесь. Я еще полгода собиралась с духом. Сначала размышляла, что надеть на пробежку — прошло два месяца, потом я готовила плей-лист — еще месяц, потом привыкала к мысли, что я буду бежать, а на меня все будут глазеть — еще пара месяцев, затем я пыталась выбрать время для пробежек и т. д., и т. п. Одновременно с этим я читала мнения и советы профессионалов, смотрела обучающие видео в Интернете, как надо ставить правильно ногу и как не надо махать руками в движении, я даже пересмотрела кучу роликов со специальными тренировочными программами, составленными для новичков. Но практически ничего из этого не помогло мне встать наконец с дивана, надеть кроссовки и выйти из дома. А помогла мне программа Couch-to-5K, с которой я усиленно «дружила» три первых месяца моих тренировок.

Многие профессионалы говорят, что первый шаг на пути к бегу это желание. Самое главное — захотеть, тогда все остальное не будет иметь столь большого значения. Это верно только для тех людей, которым бег не причиняет серьезных физических неудобств. Таким как я, задыхающимся после 2 минут неспешного бега, этот совет как об стенку горох. Человек устроен так, что если ему тяжело, его первая естественная реакция — бросить. Остаться на дистанции и бороться с трудностями дано не каждому. Я, к примеру, готова день и ночь тренировать свой мозг, решая какую-нибудь головоломку, но навряд ли буду методично изнурять свое тело, испытывая физические страдания, чтобы добавить ему выносливости. Одним словом, желание бегать у меня было, но страх перед физической болью и огромной усталостью был гораздо сильнее. Вот на этом начальном этапе Couch-to-5K выступила для меня реальной палочкой выручалочкой. Я абсолютно точно убеждена, что тем, кому бег дается нелегко, как было со мной, выходить на беговую дорожку нужно с одной из подобных программ. В Интернете сейчас можно найти массу аналогичных приложений для вашего айфона или телефона - некоторые бесплатные, за некоторые придется заплатить смешную сумму в размере пары долларов. Мне мой тренинг по бегу обошелся в два доллара.  

 

На начальном этапе программа для бега станет вашим личным тренером, который не только поможет вас правильно организовать нагрузку, но еще и будет вас подхлестывать и мотивировать двигаться дальше. В противном случае вы пробежитесь, поймете, что это трудно, и в один прекрасный момент предпочтете беговой дорожке любимый диван. С программой Couch-to-5K, название которой в буквальном смысле переводится как «С дивана до 5 км», по плану за 9 недель тренировок вы должны пробежать 5 км (полчаса) без остановок. В первую неделю минута бега чередуется с полутора минутами ходьбы. Постепенно с каждой тренировкой время бега увеличивается, а ходьбы соответственно сокращается. Самое важное, что нет жестких требований по прохождению программы. Если вам тяжело и вы не готовы идти дальше, можно повторять тренировку, на которой вы застряли, сколько угодно раз, пока не почувствуете себя готовым увеличить нагрузку. Это позволяет бегать в свое удовольствие, но при этом придерживаясь составленного тренером плана. Тренера, кстати, можно выбрать на свой вкус — у всех у них разные способы поддержки и поощрений.

Первые несколько тренировок оказались совсем не сложными и я поняла, что у меня появился реальный шанс приучить себя бегать. Программа составлена таким образом, что в первые дни ты не слишком сильно устаешь, а поэтому начинаешь получать удовольствие от того, что раньше тебя пугало. И незаметно ты полностью погружаешься в те приятные ощущения, что может подарить тебе бег. Теперь внимание! На этом этапе очень важно абстрагироваться от окружающих. Среди знакомых и друзей обязательно найдется пара-тройка шибко умных, которые твой восторг и энтузиазм не оценят. «Минута бега и полторы минуты ходьбы это вообще не бег. Тебе просто лень бегать, поэтому ты и находишь всякие отговорки. Что значит, не можешь пробежать больше 5 минут? Разве это так трудно? Чем так бегать, лучше вообще не бегать». И так далее... Гоните всех доброжелателей подальше, переходите на следующий этап тренировки и продолжайте получать удовольствие. Помните, мало кто из подобных комментаторов сам бегает. Спросите их, сколько раз в неделю они сами ходят на пробежку. Уверяю вас — почти все эти люди понятия не имеют, как трудно на самом деле неподготовленному человеку пробежать без остановки 5 минут. Это чертовски сложно! И вы это сделали. Значит вы молодец!

На 5-6 неделе происходит резкий переход от 5 минут непрерывного бега сначала к 8, а затем к 10. Скажу честно, надолго застряв на этом этапе, я так и не прошла всю программу до конца. Я не научилась пробегать 5 км без остановки, но... Я выработала свой собственный график, которому следую до сих пор. График, который идеально мне подходит и поэтому стимулирует меня продолжать бегать. Кому-то он покажется слишком щадящим, но для меня на данный момент это идеальный план пробежки, который позволяет мне не только поддерживать себя в хорошей форме, но и не убивает во мне желание раз за разом выходить на беговую дорожку. Уверена, методом проб и ошибок вы рано или поздно поймете, какой план идеально подходит именно вам. Для меня в настоящий момент это получасовая пробежка по схеме 15 минут бега — 5 минут ходьбы — 10 минут бега 2-3 раза в неделю. Если можете бежать больше, дольше и чаще, ради Бога, главное, чтобы это было вам в удовольствие. 

Вот несколько рекомендаций, основанных на моем личном опыте, тем, кто только начинает свое знакомство с бегом.

*Самое сложное в том, чтобы начать бегать, это надеть кроссовки. Не спрашивайте себе «как», «когда», «а вдруг не смогу». Просто достаньте кроссовки, наденьте их и выйдите на пробежку. Поверьте мне, когда вы окажетесь на беговой дорожке, вы будете вынуждены побежать, потому что отступать уже некуда.

*Никого не слушайте. Бегайте для самих себя и в свое удовольствие. Особо умных и настырных комментаторов без зазрения совести спрашивайте, как часто они сами выходят на пробежку.

*Для меня одним из останавливающих факторов было то, что люди на улице будут на меня пялиться. В том районе, где я живу, бегают единицы, поэтому это было неизбежно. Поделать с этим вы все равно ничего не сможете, так что придется привыкнуть. Тяжело было первые две тренировки. К третьей тренировке мне стало все равно. Когда ты видишь и чувствуешь, что твое тело меняется в лучшую сторону, тебе становится все равно, что какая-то толстая тетка на автобусной остановке или толстопузый дядька на мопеде смотрят на тебя с насмешкой.

*Старайтесь бегать регулярно. Обычно 2-3 дней в неделю достаточно, чтобы держать себя в форме, но в то же время не допустить переутомления организма. Не отказывайтесь от бега даже в том случае, если сегодня вам вообще не хочется бегать. Надевайте кроссовки, выходите на дорожку и просто замените пробежку на быструю ходьбу. Это поможет вам сохранить темп занятий и не даст вашей попе снова приклеиться к дивану.

*Определитесь, с какой целью вы бегаете. Помните, что быстрый бег на короткую дистанцию способствует укреплению мышц, а медленный бег на длинную дистанцию помогает сбросить вес. Если хотите угнаться сразу за двумя зайцами, чередуйте быстрый бег с медленным.

*Начинайте и заканчивайте каждую пробежку 5-минутной ходьбой. Это поможет вашему телу подготовиться к предстоящей нагрузке. Не забывайте про легкую разминку. Бег, когда мышцы еще не разогреты, может привести к травмам суставов и мышц.

*Не ждите быстрых результатов. В первый месяц регулярных тренировок вы навряд ли заметите большие изменения в своем теле. Вполне возможно, что после 4-5 занятий, встав на весы, вы ужаснетесь тому, что поправились на полкилограмма. Не паникуйте, это совершенно нормально. Рано или поздно вес начнет уходить, если вы регулярно бегаете и при этом правильно питаетесь. Я похудела на 2 кг за первые четыре месяца тренировок. Для меня это был своеобразный бонус в придачу к тому, что мое тело стало более подтянутым и упругим. Но, как вы помните, я изначально не ставила перед собой цель похудеть. Мне хотелось просто бегать и получать от этого удовольствие. И я своей цели достигла.

*Самое главное — бег должен стать образом вашей жизни. Поэтому он должен приносить вам удовольствие. А для этого важно понять, в каком ритме вам бегать комфортно. Ошибка или задранная слишком высоко планка могут на раз отбить у вас охоту выходить на беговую дорожку. Двигайтесь вперед, планомерно наращивая нагрузку. 

Несколько практических советов.

*Место для бега: меньшее, о чем нужно думать. Бегать можно практически везде. Конечно с точки зрения чистоты воздуха лучше всего бегать в парке или в лесу. Однако это не всегда возможно. Самой травматичной поверхностью является асфальт. Поэтому лучше всего бегать либо на дорожке со специальным покрытием, либо по земле.

*Время: кому-то легче дается утренний бег, кому-то вечерний. Здесь нет правил. Выбирайте то время, в которое комфортно бегать именно вам. Главное правило — бегайте не раньше, чем через час после еды, и не позже, чем за 3-4 часа до сна.

*Время года: в Анталье бегать можно в любое время года, потому что тут нет снега. Мелкий дождик бегу не помеха — проверено на собственном опыте. Летом бегать сложно — очень жарко и из-за влажности практически нечем дышать. Поэтому в летние месяцы я бегаю вечером, когда солнце уже зашло.

*Одежда: главное, чтобы одежда была удобной. В магазинах сейчас огромный выбор товаров для тех, кто занимается спортом. Для первых пробежек вполне подойдут обычные спортивные штаны и футболка. Втянетесь, подберете что-нибудь более модное.

*Обувь: от того, насколько правильно подобраны ваши кроссовки, напрямую будет зависеть, сможете ли вы вообще бегать. Не рекомендую одевать кроссовки на босую ногу. Даже, если на улице жарко, надевайте носки, иначе вернетесь с тренировки с ногами, содранными в кровь или болючими мозолями.

*Еда: за час до тренировки лучше все-таки что-нибудь съесть — фрукт или легкий йогурт. Бегать на голодный желудок удовольствие не из приятных. Сразу после пробежки вам есть навряд ли захочется, через пару часов после лучше съесть вареную куриную грудку с овощами.

*Вода: брать с собой бутылку воды на пробежку не удобно. Если вы бегаете 30-40 минут, то за это время с вами без воды ничего катастрофического не случится. После тренировки нужно пить много, но лучше делать это небольшими порциями. Пить надо простую воду. Газированные напитки, соки и чай лучше оставить на потом.

*Музыка: личный выбор каждого. Я люблю музыку и потому на пробежке она мне не мешает. Тяжело бегать под музыку, которая не соответствует вашему темпу бега. Поэтому тщательно подбирайте плей-лист. 

*Бег с другом: пустая трата времени. Имеет смысл только, если вы бегаете в одном темпе, что случается крайне редко. В противном случае вам придется подстраиваться друг по друга. Смысла в такой пробежке нет.

Итог: спустя два года практически регулярных тренировок мне по-прежнему тяжело бегать. И я по-прежнему убеждена, что это не мое призвание. И иногда я очень хочу бросить, делаю перерывы. Но окончательно не бросаю. Потому что я помню, как тяжело мне давались первые занятия, и если я сейчас брошу, то все те результаты, которых я уже добилась, пойдут псу под хвост. А я слишком уважаю себя и ценю свое время, чтобы это допустить. Бег, чередующийся с ходьбой на сегодня для меня идеальный вариант. Если вам тоже трудно дается непрерывный бег, чередуйте его с ходьбой. Это ничуть не менее полезно, также хорошо укрепляет мышцы, позволяет контролировать вес и улучшает работу сердца. Через год регулярных тренировок я задумалась, почему мои ноги никак не привыкнут к нагрузкам. Оказалось, что виной всему мое плоскостопие. Мой ортопед посоветовал мне заменить бег на быструю ходьбу или по крайней мере чередовать их. Вот так я еще раз убедилась, что своему организму нужно доверять во всем.

Сейчас, когда я знаю, в каком ритме мне бегать комфортно, я уже не нуждаюсь ни в каких программах. В настоящее время я пользуюсь только программой RunKeeper. Она подсчитывает и сохраняет в памяти расстояние, которое я пробежала, время, которое я на это затратила, высчитывает мою среднюю скорость и количество потраченных мной калорий, а также показывает на карте мой маршрут. Но это всего лишь вспомогательная программа для любителей все записывать и контролировать, как я. В принципе, если вы уже сделали бег образом своей жизни, вы можете наслаждаться им и без всяких программ.